Peregangan Harian yang Ditargetkan pada Fascia Anda

Peregangan Harian yang Ditargetkan pada Fascia Anda
Anna rahe

Bekerja di goop telah mengubah banyak dari kita menjadi kutu buku fasia: Tunjukkan kepada kami rutinitas penggulungan busa dan kami akan menunjukkan kepada Anda seseorang di staf yang telah mencobanya.

Jadi setahun yang lalu, ketika sekelompok dari kami bertemu Anna Rahe untuk mengambil kelasnya Badan GST , kami merasa seperti kami tahu apa yang akan terjadi. Kami salah.

Semua peralatan yang dia gunakan di studio ada di dalam dirinya Body Kit Dasar , meskipun dia memodifikasinya di bawah sehingga Anda dapat melakukannya tanpa. Dan jika Anda lebih sebagai pembelajar visual atau auditori, dia melakukannya kelas penuh (gratis) di situsnya — coba aliran Rise and Shine-nya.

3 Langkah Perawatan Fasia Harian



Seperti halnya merawat kulit, merawat fascia bisa berbentuk ritual harian. Anda dapat menganggap latihan ini sebagai lini perawatan fasia papan atas — di GST Body, kami menyebutnya pengkondisian sadar.

Fasia adalah jaringan webby yang dimulai di kulit Anda dan membungkus dan melapisi jauh ke dalam tubuh, mengatur semua bagian dan sistem dan membangun bentuk dan bentuk tubuh Anda. Tapi yang paling penting, fasia adalah sistem seluruh tubuh tersendiri — itulah sebabnya ritual harian bisa begitu menyehatkan.



Karena fascia pada dasarnya adalah permukaan bawah kulit Anda, saya suka menggunakan analogi perawatan kulit rutin untuk dasar-dasar fascia. Ada tiga langkah perawatan fasia di dunia saya: 1) membersihkan, 2) mengencangkan, dan 3) melembabkan.

1. Pembersihan

PINDAH: Pencucian Traksi Kompresi

  1. Berdirilah dengan kaki lebar dan lengan terentang di atas kepala ke arah langit.



  2. Dengan menggunakan gerakan mengayun, jatuhkan tubuh ke arah kaki saat Anda menekuk lutut. Saat Anda membungkuk ke depan, biarkan dada Anda menyentuh paha Anda. Ayunkan tubuh Anda kembali ke atas sehingga Anda berdiri secara vertikal dengan kedua tangan terentang lurus ke langit lagi.

Delapan pengulangan membuat satu set. Selesaikan hingga tiga set.

minyak tansy biru untuk jerawat

PINDAHKAN: Torso Twist

  1. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu. Jangkau lengan Anda langsung ke samping.

  2. Putar tulang belakang Anda ke kanan dan kiri. Biarkan lengan Anda mengayun melewati ruang saat Anda memelintir agar mengikuti gerakan tulang belakang Anda. Lengan Anda harus berat dan longgar serta bebas seperti ayunan di taman hiburan. Jangan kencangkan tubuh Anda — cobalah bergerak dengan kebebasan sebanyak mungkin. Anda ingin merasakan darah mengalir ke jari-jari Anda.

  3. Jaga agar tulang rusuk Anda terangkat dan melebar ke depan. Biarkan perut Anda kendur dan lembut. Biarkan lutut sedikit menekuk agar tidak ada ketegangan di panggul Anda.

Untuk meningkatkan latihan, sertakan pola pernapasan ini: Tarik napas untuk memutar ke kanan dan ke kiri satu kali, lalu buang napas untuk memutar ke kanan dan ke kiri lagi. Bernapaslah dengan kuat, hirup udara sebanyak mungkin dan dorong kembali keluar. Saat Anda menghembuskan napas, paksa udara melalui bibir Anda yang mengerucut seolah-olah Anda sedang menyuruh seseorang.

Satu pengulangan adalah putaran ke kanan dan ke kiri. Delapan pengulangan membuat satu set. Selesaikan hingga tiga set.

PINDAHKAN: Ticktock Rinse

  1. Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Angkat lengan kanan Anda langsung ke langit. Tekuk tulang belakang Anda ke kiri dan regangkan saat Anda terus menghadap ke depan.

  2. Ayunkan tubuh dan lengan Anda ke belakang ke kanan dan biarkan lengan Anda dengan bebas jatuh dan ayunkan searah jarum jam melintasi tubuh Anda menuju pinggul kiri. Ulangi seluruh urutan: Ayunkan lengan Anda ke atas saat Anda meregangkan tulang belakang ke kiri dan biarkan lengan Anda turun ke samping dan melintasi tubuh Anda saat Anda mengangkat tulang belakang ke kanan. Lengan dan tulang belakang Anda harus meniru aksi ticktock dari metronom.

Delapan pengulangan membuat satu set. Lakukan hingga tiga set, lalu ulangi gerakan dengan lengan kiri Anda. Biarkan lengan Anda mengayun longgar, biarkan tangan Anda menggantung dengan berat, sehingga Anda merasakan aliran darah ke ujung jari Anda.

2. Nada

PINDAHKAN: Peregangan Pahlawan Super

Kami melakukan ini dengan Tensegrity Suspension Straps di studio, tetapi ini adalah versi tanpa peralatan untuk dicoba.

  1. Mulailah dengan menghadap ke pintu. Berdirilah dua belas inci dan buka kaki Anda dengan lebar yang sama dengan kusen pintu. Jangkau ke depan untuk meletakkan tangan Anda setinggi mungkin di kusen pintu. Tubuh Anda harus berbentuk X.

  2. Sekarang cobalah untuk menggeser tangan Anda ke atas dan ke luar sambil pada saat yang sama mendorong kaki Anda ke lantai dan menjauh — sehingga tangan dan kaki Anda mendorong dengan kekuatan yang sama ke arah yang berlawanan. Pastikan tulang rusuk Anda sedikit di depan pinggul Anda.

  3. Tubuh Anda akan berkontraksi dan mengencang. Tarik ke bawah melalui pinggul dan ke atas melalui lengan Anda.

  4. Untuk kembali ke posisi awal, pertahankan tekanan di anggota tubuh saat Anda menggunakan otot perut bagian bawah untuk menarik tubuh kembali ke posisi tegak. Ini menyelesaikan satu pengulangan.

Delapan pengulangan membuat satu set. Selesaikan hingga tiga set.

Level selanjutnya: Ulangi langkah 1 hingga 4 dengan kedua tangan di sisi kanan pintu dan kemudian ulangi dengan kedua tangan di sisi kiri pintu.

3. Hidrat

PINDAH: Kompresi Bergulir

Langkah ini menggunakan GST Body Bar . Anda dapat mencobanya dengan batang kayu jika ada.

Kaki

  1. Berdirilah dengan bar di lantai di depan Anda.

  2. Injak palang dengan kaki kanan Anda dan gulung ke atas ke arah jari-jari kaki dan kembali ke tumit di sepanjang permukaan kaki Anda.

  3. Setiap kali Anda menemukan tempat yang tegang, berhentilah menggulung dan dorong kaki Anda ke palang untuk menekan jaringan. Teruskan menggulung palang dengan kaki Anda untuk menggerakkan cairan.

Delapan pengulangan membuat satu set. Lakukan hingga tiga set. Ulangi dengan kaki kiri.

Body Roll

  1. Mulailah dengan meletakkan Body Bar di lantai sehingga sejajar dengan tulang punggung Anda. Posisikan diri Anda di bar sehingga duduk di atas otot tepat di sisi kanan atau kiri tulang belakang. (JANGAN letakkan palang tepat di atas tulang belakang Anda.) Tekuk lutut Anda, letakkan kaki Anda rata di lantai, dan rentangkan lengan Anda ke samping dalam bentuk huruf T.

  2. Gulingkan tubuh Anda pada tongkat ke kanan dan ke kiri untuk menarik jaringan di bawah batang menjauh dari tulang punggung dan keluar ke samping tubuh Anda. Gerakannya harus kecil dan terfokus pada area tepat di samping tulang belakang Anda.

  3. Lakukan ini dengan bilah di sisi kanan tulang belakang dan kemudian ulangi dengan bilah di sisi kiri.

Lakukan delapan gulungan atau sebanyak yang Anda rasa enak.

Kepala

  1. Letakkan tikar atau handuk di lantai. Berlutut dengan posisi merangkak, dengan siku di lantai. Genggam tangan Anda dan buat dua sisi segitiga dengan lengan bawah Anda.

  2. Tempatkan bagian atas kepala Anda di atas alas yang berpusat di segitiga yang dibuat oleh lengan Anda.

  3. Gulingkan tengkorak Anda ke lantai. Mulailah dengan pola seperti garis balap pada helm dari dahi ke belakang kepala Anda.

  4. Cari tempat di mana kepala Anda terasa bergelombang dan lembut seolah-olah Anda memiliki jahitan Frankenstein yang menusuk.

  5. Setiap kali Anda menemukan tempat ketegangan, berhentilah bergerak dan rileks agar beban kepala Anda lebih menekan jaringan ke lantai. Ulangi pola ini delapan kali atau sebanyak Anda merasa nyaman. Berhati-hatilah untuk tidak terlalu membebani tulang belakang leher Anda dengan menggunakan terlalu banyak tekanan atau mendorong dagu Anda terlalu jauh ke arah dada. Jangan menahan beban di tulang belakang Anda.

Setelah Anda menyelesaikan delapan pengulangan pola garis balap, pindah ke area permukaan tengkorak Anda dan ulangi tindakan kompresi yang sama.

Fitur Bonus: Keseimbangan Tubuh Total

  1. Berbaring telentang untuk terakhir kalinya. Ambil GST Body Bar dan letakkan di alis dan pangkal hidung tempat kacamata hitam Anda berada. Pandu bilah dengan satu tangan di setiap sisi. Biarkan beban batang menekan alis Anda.

  2. Berbaringlah di sini selama lima menit dan biarkan otak Anda merasakan sensasi menyebar, mirip dengan cara Anda merasakan fasia menyebar ke tempat lain di tubuh Anda.